温马明天开跑 长跑名将孙英杰传授“跑马心经”

发布时间:2015-12-05 06:45    浏览量:249     评论0

人物名片 孙英杰 2002年亚运会上包揽5000米和10000米两枚金牌,成绩分别排名当年世界第二和世界第四。孙英杰还多次在自己的主项马拉松上创造佳绩,2004年夺得世界半程马拉松赛的冠军。2003年至2005年,在北京国际马拉松赛上获全程马拉松三连冠。

温都记者 杜一川/文 郑之越/摄

2015温州马拉松赛明天开跑,不少选手都已跃跃欲试,那么跑马拉松要注意哪些事项?昨天,记者就此专访我国长跑名将孙英杰,请她给温马参赛选手传授经验。

记者:马拉松赛前一天要准备些什么?

孙英杰:首先,要准备好比赛装备,如适宜的服装鞋袜,并在参赛服上缝好参赛号码。听说比赛当天会下雨,而且气温只有十几度,建议选手穿长裤长袖的运动服;

其次,要准备一些比赛时需要补充能量的食物,如巧克力、糖等。赛前不建议吃生冷饮食、不易消化和高脂肪含量的食物,防止患病。可多吃些碳水化合物,如面条,面包,米饭,蛋糕等主食,以保证身体的糖原储备充足;最后,还要去比赛路线上进行适应性训练,熟悉场地。

记者:比赛当天又要注意些什么呢?

孙英杰:饮食应以高糖食物为主。早餐最好在比赛前2到3小时之前完成,不要吃鸡蛋和油炸食品,可以吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包等。赛前1到2小时喝白糖水,赛前半小时不要喝太多的水,不然比赛中容易上厕所。

赛前1小时开始做准备活动,要做充分,注意将各肌肉群和各关节活动开。在做准备活动时,选手可在腋下、大腿内侧等皮肤易摩擦处,涂一些凡士林,以减少比赛时的摩擦。

记者:比赛过程中要注意什么事项?

孙英杰:起跑时不必争先恐后,排在前面的运动员应适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速;跑的过程中要根据本人情况合理分配体力,开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力;在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好,以四步一呼吸为宜。

如比赛中出现头晕、恶心、腹痛难忍等情况,要放慢速度,严重时要停止比赛。比赛中一旦出现抽筋,应立刻慢下来,停止跑步。

还有一点很重要,如在比赛过程中出现鞋带松了,千万不能立即蹲下系鞋带。因为你一蹲下,跑在后面的人马上就会撞上你,特别是在起跑阶段,可能还会出现踩踏事件,建议慢跑到路边重系。

记者:什么是马拉松的两个“鬼门关”?

孙英杰:通常说的马拉松的两个“鬼门关”,是指5公里和35公里。

在前5公里处,选手认为自己体力充沛,玩命加速,这是很危险的。前5公里合理分配体能至关重要,而且一定要补水,不管这时候是否感到口渴都要喝水,因为人体水分吸收需要45分钟,等口渴再补水就晚了。

在35公里处会遇到“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感。这时候应放慢速度,采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长,建议最好放弃比赛,咬牙坚持挺危险的。

记者:比赛结束后还要注意些什么?

孙英杰:马拉松比赛结束后不可避免的会出现身体极度疲劳的情况,切记到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,以防止“重力性休克”,一般至少慢走5分钟,并注意补充水分,拉伸韧带、活动关节。结束后要先擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。

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李少可

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文章来源 温州都市报  网络编辑:邱林如  
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