温马明天开跑 长跑名将孙英杰传授“跑马心经”

人物名片 孙英杰 2002年亚运会上包揽5000米和10000米两枚金牌，成绩分别排名当年世界第二和世界第四。孙英杰还多次在自己的主项马拉松上创造佳绩，2004年夺得世界半程马拉松赛的冠军。2003年至2005年，在北京国际马拉松赛上获全程马拉松三连冠。

温都记者 杜一川/文 郑之越/摄

2015温州马拉松赛明天开跑，不少选手都已跃跃欲试，那么跑马拉松要注意哪些事项？昨天，记者就此专访我国长跑名将孙英杰，请她给温马参赛选手传授经验。

记者：马拉松赛前一天要准备些什么？

孙英杰：首先，要准备好比赛装备，如适宜的服装鞋袜，并在参赛服上缝好参赛号码。听说比赛当天会下雨，而且气温只有十几度，建议选手穿长裤长袖的运动服；

其次，要准备一些比赛时需要补充能量的食物，如巧克力、糖等。赛前不建议吃生冷饮食、不易消化和高脂肪含量的食物，防止患病。可多吃些碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足；最后，还要去比赛路线上进行适应性训练，熟悉场地。

记者：比赛当天又要注意些什么呢？

孙英杰：饮食应以高糖食物为主。早餐最好在比赛前2到3小时之前完成，不要吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包等。赛前1到2小时喝白糖水，赛前半小时不要喝太多的水，不然比赛中容易上厕所。

赛前1小时开始做准备活动，要做充分，注意将各肌肉群和各关节活动开。在做准备活动时，选手可在腋下、大腿内侧等皮肤易摩擦处，涂一些凡士林，以减少比赛时的摩擦。

记者：比赛过程中要注意什么事项？

孙英杰：起跑时不必争先恐后，排在前面的运动员应适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速；跑的过程中要根据本人情况合理分配体力，开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力；在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好，以四步一呼吸为宜。

如比赛中出现头晕、恶心、腹痛难忍等情况，要放慢速度，严重时要停止比赛。比赛中一旦出现抽筋，应立刻慢下来，停止跑步。

还有一点很重要，如在比赛过程中出现鞋带松了，千万不能立即蹲下系鞋带。因为你一蹲下，跑在后面的人马上就会撞上你，特别是在起跑阶段，可能还会出现踩踏事件，建议慢跑到路边重系。

记者：什么是马拉松的两个“鬼门关”？

孙英杰：通常说的马拉松的两个“鬼门关”，是指5公里和35公里。

在前5公里处，选手认为自己体力充沛，玩命加速，这是很危险的。前5公里合理分配体能至关重要，而且一定要补水，不管这时候是否感到口渴都要喝水，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。

在35公里处会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感。这时候应放慢速度，采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长，建议最好放弃比赛，咬牙坚持挺危险的。

记者：比赛结束后还要注意些什么？

孙英杰：马拉松比赛结束后不可避免的会出现身体极度疲劳的情况，切记到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，以防止“重力性休克”，一般至少慢走5分钟，并注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。结束后要先擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。

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